النظام الغذائي الصحي

تحياتي لك. إليك نظام غذائي صحي متوازن، يلبي احتياجاتك من العناصر الغذائية دون الاعتماد على الخبز، ويحافظ على مستويات الطاقة والتركيز عالية:

• وجبة الإفطار: 2 بيضة مسلوقة أو مخفوقة بزيت الزيتون والخضار الطازجة، حفنة صغيرة من المكسرات الصحية، مثل الجوز، واللوز، 1 كوب من الخضار المقطعة، مثل الجزر، والخيار، والفلفل الحلو، 1 كوب من القهوة أو الشاي الأخضر بدون سكر.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم، 1 نوع من الفواكه، مثل التفاح، والكرز.
• وجبة الغداء: 150 - 200 جرام من الدجاج المشوي، 1 كوب من الأرز البني، 1 كوب من الخضار المطهية على البخار، مثل الكوسا، والبروكلي، والجزر.
• وجبة خفيفة: 1 نوع من الفواكه، 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
• وجبة العشاء: 1 كوب من سلطة التونا مع الخضار، مثل الجرجير، والسبانخ، والخس، مع 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون، وعصير الليمون.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من الحليب، 2 - 3 حبات من التمر.

للحفاظ على التركيز، اتبع الخطوات التالية:

• تناول الأطعمة الغنية بأوميغا 3، مثل سمك السلمون، والتونة، وبذور الشيا، والمكسرات.
• استخدم الزيوت النباتية باعتدال، مثل زيت الزيتون، وزيت الذرة، وزيت جوز الهند.
• تناول الشوكولاته الداكنة بكميات صغيرة.

لتعزيز الشعور بالشبع دون انزعاج أو امتلاء، اتبع ما يأتي:

• تناول وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف.
• تجنب الأطعمة الدهنية، والمقلية، والسكرية.
• تجنب مصادر الكربوهيدرات البسيطة، مثل الأرز الأبيض، والمعكرونة.

للحصول على عدد ساعات كافية من النوم الجيد، اتبع ما يأتي:

• تناول وجبة العشاء قبل النوم بـ 2 - 3 ساعات، واحرص أن تكون خفيفة على المعدة.
• تجنب شرب المشروبات المنبهة بعد العصر، مثل القهوة، والشاي.

للمزيد:

• تعرف إلى أهم 9 أكلات تقوي الذاكرة والتركيز
  
• أشهر الأطعمة الغنية بالألياف