السعرات الحراريه وزياده الوزن رغم انها سعرات التنشيف

تحياتي لكِ. بناءً على وزنكِ (61.7 كيلوجرام)، وطولكِ (153 سنتيمتر)، ونشاطكِ البدني (5 أيام في الأسبوع كارديو ومقاومة)، فإن إجمالي السعرات الحرارية اليومية هو 2045.38 سعرة حرارية.

بما أنكِ تعانين من زيادة الوزن، فأنصحكِ بتقليل السعرات الحرارية اليومية 300 - 500 سعرة حرارية، مما يساعدكِ على فقدان 0.25 - 0.5 كيلوجرام في الأسبوع، لذا فإن إجمالي السعرات الحرارية لفقدان الوزن يتراوح ما بين 1545.38 - 1745.38 سعرة حرارية.

إليكِ بعض النصائح لفقدان الوزن الزائد بطريقة صحية وآمنة:

• تناولي 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• حافظي على جدول منتظم لتناول وجبات الطعام، وتجنبي نسيان أي منها.
• استخدمي أكواب وأطباق أصغر حجمًا لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
• تناولي الأطعمة الكاملة منخفضة السعرات الحرارية، مثل:
  • الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
  • البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج، والأسماك، والبقوليات.
  • الدهون الصحية، مثل الأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون.
• تجنبي الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة، والدهون المشبعة، والمتحولة.
• احرصي على شرب الماء قبل الوجبات؛ لمساعدتكِ على تقليل الشعور بالجوع.
• حاولي ممارسة التمارين الرياضية بمعدل 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، مثل:
  • التمارين الهوائية، كالمشي السريع، والسباحة، وركوب الدراجة.
  • تمارين القوة كالقرفصاء، ورفع الأثقال، والضغط.
• تأكدي من حصولكِ على قسط كافِ من النوم كل ليلة.
• قللي من التوتر والإجهاد عن طريق ممارسة تقنيات الاسترخاء والتأمل.

للمزيد:

• طرق إنقاص الوزن بدون رجيم أو رياضة: تعرفي عليها
• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن