حساب السعرات الحرارية للتنشيف

تحياتي لك. بناءً على وزنك (72 كيلوجرام)، وطولك (165سنتيمتر)، ونشاطك البدني المعتدل (5 - 7 أيام مقاومة في الأسبوع)، تقدر احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بحوالي 2319.19 سعرة حرارية، وبما أنك ترغب في تنشيف الجسم (تقليل الدهون مع الحفاظ على العضلات)، فإن إجمالي السعرات الحرارية اليومية تبلغ حوالي 1855.35 سعرة حرارية.

أما الاحتياج اليومي من البروتين كونك تمارس تمارين المقاومة، فإنه يتراوح بين 144 - 158.4 جرام يوميًا.

إليك بعض النصائح لمساعدتك على بناء العضلات وتقليل الدهون بطريقة صحية وآمنة:

• تناول 5 - 6 وجبات صغيرة يوميًا بفاصل زمني 2 - 3 ساعات.
• احرص على أن تحتوي الوجبة الواحدة مصدر بروتين (السمك، والدجاج، واللحم، والبقوليات)، وكربوهيدرات معقدة (الحبوب الكاملة، والخضار، والفواكه)، ودهون صحية (الأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون).
• قلل تناول الأطعمة المصنعة، مثل الوجبات السريعة، والحلويات، والمخبوزات الجاهزة.
• مارس التمارين الهوائية، مثل الركض، والسباحة، وركوب الدراجة إلى جانب تمارين المقاومة لتشجيع حرق الدهون.
• اشرب كمية كافية من الماء يوميًا لدعم الأداء الرياضي، وتعزيز حرق الدهون.
• احصل على قسك كافِ من النوم والراحة للحفاظ على معدل الحرق.

للمزيد:

• 10 طرق تساعد في حرق السعرات الحرارية في الجسم
  
• حاسبة حرق السعرات الحرارية بناء على مستوى النشاط