معرفة كيف ابدا بالرياضة والنظام الصحي

تحياتي لكِ. بناءً على وزنكِ (68 كيلوجرام) وطولكِ (160 سنتيمتر)، فإن مؤشر كتلة الجسم لديكِ يبلغ حوالي 26.6 كيلوجرام/مترمربع، مما يعني أنكِ في نطاق الوزن الزائد؛ إذ يقع الوزن المثالي لطولكِ بين 47.4 – 63.7 كيلوجرام.

بالنسبة لسؤالكِ "هل يمكن التنحيف وبناء العضلات معًا؟"

فالإجابة هي نعم، من الممكن التنحيف وبناء العضلات في الوقت ذاته، وللقيام بذلك عليكِ اتباع نظام غذائي متوازن، وبرنامج رياضي مناسب، وفيما يأتي توضيح لذلك:

• قللي السعرات الحرارية ما بين 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا، مما يضمن لكِ فقدان 0.25 - 0.5 كيلوجرام من وزنكِ خلال أسبوع.
• احرصي على تناول كمية كافية من البروتين لدعم بناء العضلات، مثل: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان.
• استشيري طبيبكِ حول مكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن في حال لم تحصلي على ما يكفي من البروتين من المصادر الطبيعية.
• ركزي على تناول الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، ومن الأمثلة عليهما:
  • الكربوهيدرات المعقدة: الخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
  • الدهون الصحية: الأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات.
• اجمعي بين تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، والضغط، والتمارين الهوائية، مثل الركض، والسباحة لتعزيز حرق الدهون وبناء العضلات.
• اتبعي أسلوب حياة صحي يشمل:
  • النوم من 7 - 8 ساعات يوميًا.
  • شرب 2 - 3 لترات يوميًا من الماء للحفاظ على الترطيب، وتعزيز معدل الأيض.
  • اعتمدي على تمارين التأمل والاسترخاء لتقليل مستويات التوتر والإجهاد المرتفعة.

للمزيد:

• نظام غذائي لبناء العضلات | كيفية اتباعه والنتائج المتوقعة
• بعض الطرق الفعالة لإذابة الدهون وفقدان الوزن